Wie Ernährung deinen Zyklus beeinflusst

Regelschmerzen oder PMS (prämenstruelles Syndrom) machen 3 von 4 Frauen zu schaffen! Dabei ist vielen Frauen nicht bewusst: Die Ernährung hat starken Einfluss auf den Zyklus!
gemüse sieht aus wie gebärmutter

Insbesondere Beschwerden wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen können sich mit der richtigen Ernährung entsprechend der jeweiligen Zyklusphase bessern.​

gemüse sieht aus wie gebärmutter
Essen im Zyklus

Tipps für jede Zyklusphase

Je nach Zyklusphase sind unterschiedliche Lebensmittel empfehlenswert. Wir haben ein paar für dich zusammengefasst. Viel Spaß beim Kochen & Essen!

Was soll ich während der Menstruation essen?

circa Tag 1–7

• Gesunde Fette aus kaltgepressten Ölen, Fisch oder Avocado sowie Wurzel- und Knollengemüse (Karotten, Nüsse)​

Der erste Tag der Menstruation leitet den neuen Zyklus ein. Durch einen Mangel am Hormon Progesteron löst sich die Gebärmutterschleimhaut und wird als Menstruationsblutung ausgeschieden. In dieser Zeit ist es besonders wichtig auf ausreichend gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in Fisch, Avocado oder Olivenöl enthalten sind, zu achten.

Auch das besonders in Karotten, Grünkohl, Kürbis und Süßkartoffeln enthaltene Vitamin A unterstützt die Leber bei der Verarbeitung von Hormonen. Um Blähungen zu vermeiden, sollte Gemüse gekocht und auf Salz verzichtet werden.

Gegen Menstruations-Migräne und Krämpfe hilft außerdem Magnesium. Eine gute Quelle sind Nüsse (Cashews, Mandeln und Haselnüsse), Hülsenfrüchte, Kürbis – und Sonnenblumenkerne bzw. vollkornhaltige Lebensmittel. Am besten bereits eine Woche vor Beginn der Regel besonders auf die Ernährung achten.

Eisen

Durch den Blutverlust während der Periode, haben unsere Körper einen erhöhten Bedarf an Eisen. Besonders bei einer sehr starken Monatsblutung, kann es zu einem Eisenmangel kommen. Einen Mangel an Eisen merkst du beispielsweise durch eher trockene Haut und Haare und anhaltende Müdigkeit.

Auch auf den Zyklus bzw. die Menstruation kann ein Eisenmangel negative Effekte haben. Störungen der Periode oder verstärkte Regelschmerzen sind hier keine Seltenheit. Am besten lässt du regelmäßig dein Blut untersuchen um einen Eisenmangel fest zu stellen.

Fleisch gilt als gute Eisenquelle, wer vegetarisch oder vegan ebt sollte regelmäßig zu Samen, Kernen, Nüssen, Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchte greifen! Hier ganz wichtig: Kaffee und Tee (schwarz oder grün) kann die Eisenaufnahme hemmen, während Vitamin C die Aufnahme verbessert.

1. Zyklushälfte = Follikelphase

circa Tag 1–12
  • Keimlinge und fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Sojasprossen, Kimchi)

In dieser ersten Zyklus-Phase bereitet sich der Körper erneut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Das follikelstimulierende Hormon, kurz FSH, bewirkt die Reifung eines Follikels und die darin enthaltene Eizelle. Gleichzeitig kommt es durch einen starken Östrogenanstieg zum Wiederaufbau der Gebärmutterschleimhaut. Probiotische Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut, Kimchi, Soja- oder Brokkolisprossen helfen, Hormone besser zu verarbeiten.

Zyklusmitte Eisprung = Ovulationsphase

circa Tag 12-14

Ballaststoffe und Antioxidantien (Brokkoli, Fenchel, Rucola)

Ungefähr zwischen dem 12. und 14. Zyklustag wird der Eisprung durch den Abfall des Östrogenspiegels und einen Anstieg des Hormons FSH und des Gelbkörperhormons ausgelöst. Die ideale Ernährung besteht vor allem aus einer ballaststoffreichen Ernährung mit vielen Antioxidantien. Empfohlen wird buntes Obst bzw. Gemüse mit viel Kalzium wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Fenchel aber auch Mohn und Sesam. Ab dem Eisprung sollte auch besser auf rotes Fleisch (z.B. Rind- und Schweinefleisch) oder Milchprodukte weitgehend verzichtet werden.

Wusstest du, dass Gewürze und Kräuter die höchste Konzentration an Antioxidantien haben? Gewürze schmecken nicht nur lecker, sondern sind auch für deinen Körper vorteilhaft. Sie binden sogenannte freie Radikale die durch oxidativen Stress entstehen und deine Zellen schädigen und so diverse Krankheiten fördern können. Eine einfache Faustregel ist, je intensiver die (natürliche) Farbe, desto mehr Antioxidantien. Kein Wunder also, dass Kurkuma und dunkle Beeren ganz oben auf der Liste stehen!

"Ich versuche bei meinen Erdbeertagen noch mehr drauf zu achten, vernünftig zu trinken, regelmäßig zu essen und meinen Schlafrhythmus zu halten."

- Sabrina S.

"Ich versuche bei meinen Erdbeertagen noch mehr drauf zu achten, vernünftig zu trinken, regelmäßig zu essen und meinen Schlafrhythmus zu halten."

- Sabrina S.
frau mit stoffbinde
- Karo von der erdbeerwoche
Mein Tipp

Insbesondere in den Tagen vor deiner Periode solltest du besonders auf deine Ernährung achten. Vielen Frauen haben in dieser Zeit besonderen Heißhunger auf Süßes. Dabei ist dieser Heißhunger nur ein Zeichen, dass wir gerade jetzt mehr Magnesium brauchen. Anstelle der Tafel Schokolade probier bei der nächsten Heißhungerattacke doch lieber mal Cashewnüsse oder eine Banane!

2. Zyklushälfte = Lutealphase

  • Getreide, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Bananen, Kürbis, Vollkorngetreide

In dieser Phase kurz vor der nächsten Menstruationsblutung können prämenstruelle Beschwerden (PMS) wie Spannungsgefühle in den Brüsten, Blähungen, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit auftreten. 3 von 4 Frauen leiden übrigens an der hormonellen Achterbahn von PMS.

Vitamin B-haltige Nahrung hat einen positiven Einfluss auf die Stimmung, da es die Entstehung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin unterstützt. Viel davon ist in Haferflocken, Roggenbrot, Quinoa, aber auch in Hülsenfrüchten, Bananen und grünem Blattgemüse enthalten.

Zusätzlich macht Omega-3 aus Linsen, Leinsamen, Vollkornpasta und grünem Gemüse gute Laune und schützt vor Depressionen. Besonders übersäuernde Lebensmittel sollen vermieden werden. Auch Safran soll eine Wunderwaffe gegen PMS-Symptome sein. Hormonelle Akne kann durch Vitamin A gelindert werden.

Eine Studie der Universität von Massachusetts, die Daten von mehr als 3000 Frauen verglich, fand heraus, dass Frauen, die das meiste Kalzium zu sich nahmen, auch zu 30 Prozent weniger an PMS litten. Kürbisse sind gute Kalziumlieferanten. Auch Sesamsamen, Mandeln und Haselnüsse sind gute Quellen.

Eine Studie aus dem Jahr 2000 hat herausgefunden, dass eine vegetarische und fettarme Ernährung PMS Symptome signifikant lindern kann.

Ernährung bei PMS

Diese Lebensmittel solltest du kurz vor und während deiner Regel meiden!

Und nun kommt die schlechte Nachricht: Es gibt nicht nur Lebensmittel, von denen du besonders viel essen solltest, es gibt auch welche, die deinem Körper insbesondere kurz vor der Menstruation, d.h. in der 2. Zyklushälfte nicht gut tun und gewisse prämenstruelle Beschwerden (PMS) wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit sogar noch verstärken können:

Lebensmittel- Blacklist

• Kaffee: Besonders vor und während der Menstruation solltest du Kaffee vermeiden. Das im Kaffee, aber auch in Cola oder Energy Drinks enthaltene Koffein kann Reizungen und Schlafstörungen begünstigen. Außerdem hemmt Kaffee die Aufnahme von Eisen aus deinem Essen! Steig daher wann immer möglich auf Wasser und ungesüßte Kräutertees um.

• Salz: Salz, das sich im Übermaß in Knabbergebäck oder Fertiggerichten wiederfindet, fördert Wassereinlagerungen im Körper. Greif daher für dein Essen lieber verstärkt auf Gewürze und Kräutern anstelle von Salz zurück. Diese enthalten besonders viele Antioxidantien, was sich positiv auf deinen ganzen Körper auswirkt.

• Alkohol: Auch Alkohol kann prämenstruelle Beschwerden fördern, da er den Magnesiumspiegel im Körper senkt. Genau dieses Magnesium benötigen wir aber während der Menstruation, damit wir keine Bauchkrämpfe bekommen. Im Idealfall planst du eine feuchtfröhliche Party also lieber kurz nach deiner Periode!

frau mit buntem obst zwischen den beinen
frau mit buntem obst zwischen den beinen
Schokolade zum Menstruations-Frühstück? Jein!

Viele Chocoholics unter euch werden sich nun fragen: Darf ich nun nie wieder Schokolade essen?

Wir können euch beruhigen: Ganz so schlimm ist es nicht! Genau genommen haben wir eine gute und eine schlechte Nachricht: Süßigkeiten und insbesondere Schokolade mit hohem Milch- und Zuckeranteil solltest du vor allem vor deiner Regel meiden. Kakao an sich ist aber sehr gesund, weil er viele entzündungshemmende und somit krampflösende Antioxidantien enthält und somit Regelkrämpfe lindern kann. Dh. Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70%) ist sogar gut für dich! Wie bei allem gilt aber: Die Dosis macht das Gift – daher bitte in Maßen genießen!

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Zyklusessen

Lisa's Tipp: Das Frühstück für den gesamten Zyklus
Erdbeer-Porridge

  • 40g Vollkorn-Haferflocken mit
  • 10g Leinsamen und
  • 5g geriebenen Haselnüsse oder Mandeln in
  • 200ml Sojamilch (oder Hafermilch, Mandelmilch,..) und mit einer
  • halben Banane (in kleine Stücke geschnitten) aufkochen lassen und dann bei geringer Hitze ein paar Minuten köcheln lassen. Wenn eine cremige Konsistenz erreicht ist vom Herd nehmen und mit
  • Zimt, Kurkuma und ein klein wenig Pfeffer (aktiviert die Stoffe im Kurkuma) würzen und nach Bedarf ein bisschen süßen.
  • Toppings: Erdbeeren (wenn in Saison) und ein kleines Stückchen Schokolade (mind. 70% Kakaoanteil!)
Frau in der Natur

Damit startest du gut in deinen Tag – egal an welchen Tagen!

Das Vitamin C der Erdbeeren hilft bei der Eisenaufnahme der Haferflocken. Erdbeeren enthalten außerdem viel Folsäure, was wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung ist. Folsäure ist daher besonders für Schwangere und die, die es werden wollen relevant! Falls gerade keine Erdbeersaison ist, greif einfach auf andere Beeren zurück. Die Gewürze und die Schokolade liefern Antioxidantien (und Serotonin, das Glückshormon 😉 ), die Banane bringt Süße und Vitamin B, die Leinsamen Omega-3, dann noch Kalzium aus den Nüssen und du bist perfekt gewappnet für jede Phase deines Zyklus!

Frau in der Natur

Rezept für die Phase nach der Menstruation

Das Buch „Eat like a woman“ und die dazugehörige Online-Plattform feminine food zeigen, wie man sich perfekt in Harmonie zum eigenen Zyklus ernähren kann. Ein Rezept aus dem Buch, für die Phase des Aufblühens, der Zeit nach der Menstruation, haben wir für euch zur Verfügung gestellt bekommen: Die Amarantschnitten mit Schokolade, Rosenblüten und Fleur de Sel – Lecker!

Rezept für den Zyklus: Amarantschnitten mit Schokolade
Fotocredit © Lukas Lorenz

Das Rezept steht euch hier zum Download zur Verfügung

Viele weitere Rezepte und Infos zum Essen im Einklang mit dem Zyklus könnt ihr auf femininefood.at nachlesen!

Rezept gegen PMS: Dieses Gericht passt perfekt in die 2. Zyklushälfte!

Wir von der erdbeerwoche haben vor einiger Zeit gemeinsam mit Anna und Esa vom Blog Eingebrockt&Ausgelöffelt (ebenfalls Geschäftsführerinnen von markta.at) ein Zyklus-Gericht gekocht, das sich perfekt für die Tage vor den Tagen eignet: ein Girl Power Kürbis-Linsensalat mit viel Magnesium, Kalzium und Vitamin B!

Der lauwarme Girl Power Kürbis-Linsensalat:

  • 250 Gramm Linsen kochen – ohne Salz, sonst werden sie nicht gar.
  • Einen kleinen Kürbis waschen, in kleine Stücke schneiden und in Salzwasser bissfest kochen.
  • Zwei Jungzwiebel und zwei kleine Äpfel schneiden und mit etwas Distelöl sanft anbraten.
  • Wachteleier 2:30 Minuten kernweich kochen. Für Veganerinnen: Die Eier können auch einfach weggelassen warden.
  • Die gegarten Zutaten mit 200 Gramm frischem Baby-Spinat, dem Saft einer halben Orange sowie gehackten Kürbiskernen abmachen und mit Salz & Pfeffer würzen (Salz sparsam verwenden!)
  • Zum Schluss mit halbierten Wachteleiern und frischen Kräutern garnieren

Danke an Anna und Esa, die uns dieses köstliche Rezept gezeigt haben! #girlpowerforever!

kaffeeschaum sieht aus wie menstruationstasse

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Vaginaler Ausfluss

Was ist normal? Beschützer, Transporter & Ernährer Eigentlich ein wahrer Held: Auch wenn in der Werbung oft als unliebsamer Gast dargestellt, erfüllt der vaginale Ausfluss

Quellen:

erdbeerwoche periode

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