Wie Ernährung deinen Zyklus beeinflusst

Regelschmerzen oder PMS (prämenstruelles Syndrom) machen 3 von 4 Frauen zu schaffen! Dabei ist vielen Frauen nicht bewusst:
gemüse sieht aus wie gebärmutter

Der eigene Lebensstil und vor allem die Ernährung haben einen großen Einfluss auf den Zyklus und mögliche Probleme damit. Insbesondere Beschwerden wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen können sich mit der richtigen Ernährung entsprechend der jeweiligen Zyklusphase bessern.​

gemüse sieht aus wie gebärmutter

"Ich versuche bei meinen Erdbeertagen noch mehr drauf zu achten, vernünftig zu trinken, regelmäßig zu essen und meinen Schlafrhythmus zu halten."

- Sabrina S.
Essen im Zyklus –

Tipps für jede Zyklusphase

Je nach Zyklusphase sind unterschiedliche Lebensmittel empfehlenswert. Wir haben ein paar für dich zusammengefasst. Viel Spaß beim Kochen & Essen!

Lebensmittel während der Menstruation

circa Tag 1–7

• Gesunde Fette aus kaltgepressten Ölen, Fisch oder Avocado sowie Wurzel- und Knollengemüse (Karotten, Nüsse)​

Der erste Tag der Menstruation leitet den neuen Zyklus ein. Durch einen Mangel am Hormon Progesteron löst sich die Gebärmutterschleimhaut und wird als Menstruationsblutung ausgeschieden. In dieser Zeit ist es besonders wichtig auf ausreichend gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in Fisch, Avocado oder Olivenöl enthalten sind, zu achten.

Auch das besonders in Karotten, Grünkohl, Kürbis und Süßkartoffeln enthaltene Vitamin A unterstützt die Leber bei der Verarbeitung von Hormonen. Um Blähungen zu vermeiden, sollte Gemüse gekocht und auf Salz verzichtet werden.

Gegen Menstruations-Migräne und Krämpfe hilft außerdem Magnesium. Eine gute Quelle sind Nüsse (Cashews, Mandeln und Haselnüsse), Hülsenfrüchte, Kürbis – und Sonnenblumenkerne bzw. vollkornhaltige Lebensmittel. Am besten bereits eine Woche vor Beginn der Regel besonders auf die Ernährung achten.

1. Zyklushälfte = Follikelphase

circa Tag 1–12
  • Keimlinge und fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Sojasprossen, Kimchi)

In dieser ersten Zyklus-Phase bereitet sich der Körper erneut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Das follikelstimulierende Hormon, kurz FSH, bewirkt die Reifung eines Follikels und die darin enthaltene Eizelle. Gleichzeitig kommt es durch einen starken Östrogenanstieg zum Wiederaufbau der Gebärmutterschleimhaut. Probiotische Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut, Kimchi, Soja- oder Brokkolisprossen helfen, Hormone besser zu verarbeiten.

Zyklusmitte Eisprung = Ovulationsphase

circa Tag 12–14

Ballaststoffe und Antioxidantien (Brokkoli, Fenchel, Rucola)

Ungefähr zwischen dem 12. und 14. Zyklustag wird der Eisprung durch den Abfall des Östrogenspiegels und einen Anstieg des Hormons FSH und des Gelbkörperhormons ausgelöst. Die ideale Ernährung besteht vor allem aus einer ballaststoffreichen Ernährung mit vielen Antioxidantien. Empfohlen wird buntes Obst bzw. Gemüse mit viel Kalzium wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Fenchel aber auch Mohn und Sesam. Ab dem Eisprung sollte auch besser auf rotes Fleisch (z.B. Rind- und Schweinefleisch) oder Milchprodukte weitgehend verzichtet werden.

"Ich versuche bei meinen Erdbeertagen noch mehr drauf zu achten, vernünftig zu trinken, regelmäßig zu essen und meinen Schlafrhythmus zu halten."

- Sabrina S.
frau mit stoffbinde
- Karo von der erdbeerwoche
Mein Tipp

Insbesondere in den Tagen vor deiner Periode solltest du besonders auf deine Ernährung achten. Vielen Frauen haben in dieser Zeit besonderen Heißhunger auf Süßes. Dabei ist dieser Heißhunger nur ein Zeichen, dass wir gerade jetzt mehr Magnesium brauchen. Anstelle der Tafel Schokolade probier bei der nächsten Heißhungerattacke doch lieber mal Cashewnüsse oder eine Banane!

2. Zyklushälfte = Lutealphase

  • Getreide, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Bananen, Kürbis, Vollkorngetreide

In dieser Phase kurz vor der nächsten Menstruationsblutung können prämenstruelle Beschwerden (PMS) wie Spannungsgefühle in den Brüsten, Blähungen, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit auftreten. 3 von 4 Frauen leiden übrigens an der hormonellen Achterbahn von PMS.

Vitamin B-haltige Nahrung hat einen positiven Einfluss auf die Stimmung, da es die Entstehung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin unterstützt. Viel davon ist in Haferflocken, Roggenbrot, Quinoa, aber auch in Hülsenfrüchten, Bananen und grünem Blattgemüse enthalten.

Zusätzlich macht Omega-3 aus Linsen, Vollkornpasta und grünes Gemüse gute Laune und schützt vor Depressionen. Besonders übersäuernde Lebensmittel sollen vermieden werden. Auch Safran soll eine Wunderwaffe gegen PMS-Symptome sein. Hormonelle Akne kann durch Vitamin A gelindert werden.

Eine Studie der Universität von Massachusetts, die Daten von mehr als 3000 Frauen verglich, fand heraus, dass Frauen, die das meiste Kalzium zu sich nahmen, auch zu 30 Prozent weniger an PMS litten. Kürbisse sind gute Kalziumlieferanten. Auch Sesamsamen, Mandeln und Haselnüsse sind gute Quellen.

Eine Studie aus dem Jahr 2000 hat herausgefunden, dass eine vegetarische und fettarme Ernährung PMS Symptome signifikant lindern kann.

Ernährung bei PMS

Diese Lebensmittel solltest du kurz vor und während deiner Regel meiden!

Und nun kommt die schlechte Nachricht: Es gibt nicht nur Lebensmittel, von denen du besonders viel essen solltest, es gibt auch welche, die deinem Körper insbesondere kurz vor der Menstruation, d.h. in der 2. Zyklushälfte nicht gut tun und gewisse prämenstruelle Beschwerden (PMS) wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit sogar noch verstärken können:

• Kaffee: Besonders vor und während der Menstruation solltest du Kaffee vermeiden. Das im Kaffee, aber auch in Cola oder Energy Drinks enthaltene Koffein kann Reizungen und Schlafstörungen begünstigen. Steig daher wann immer möglich auf Wasser und ungesüßte Kräutertees um.

• Salz: Salz, das sich im Übermaß in Knabbergebäck oder Fertiggerichten wiederfindet, fördert Wassereinlagerungen im Körper. Würze dein Essen daher lieber verstärkt mit Kräutern anstelle von Salz 

• Alkohol: Auch Alkohol kann prämenstruelle Beschwerden fördern, da er den Magnesiumspiegel im Körper senkt. Genau dieses Magnesium benötigen wir aber während der Menstruation, damit wir keine Bauchkrämpfe bekommen. Im Idealfall planst du eine feuchtfröhliche Party also lieber kurz nach deiner Periode!

frau mit buntem obst zwischen den beinen
frau mit buntem obst zwischen den beinen
Schokolade zum Menstruations- Frühstück? Jein!

Viele Chocoholics unter euch werden sich nun fragen: Darf ich nun nie wieder Schokolade essen?

Wir können euch beruhigen: Ganz so schlimm ist es nicht! Genau genommen haben wir eine gute und eine schlechte Nachricht: Süßigkeiten und insbesondere Schokolade mit hohem Milch- und Zuckeranteil solltest du vor allem vor deiner Regel meiden. Kakao an sich ist aber sehr gesund, weil er viele entzündungshemmende und somit krampflösende Antioxidantien enthält und somit Regelkrämpfe lindern kann. Dh. Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70%) ist sogar gut für dich! Wie bei allem gilt aber: Die Dosis macht das Gift – daher bitte in Maßen genießen!

Daria Daria macht Yogapose gegen Regelschmerzen

Die Top 5 Geheimtipps bei Regelschmerzen

Bauchschmerzen während der Menstruation? Deine Regel rückt näher und du wirst immer schlapper? Unwohlsein, Kreislaufprobleme, Unterleibskrämpfe bis hin zu Schüttelfrost – viele Frauen leiden einmal

Frau in der Natur

Zyklusessen

Dieses Gericht passt perfekt in die 2. Zyklushälfte!

Wir von der erdbeerwoche haben vor einiger Zeit gemeinsam mit Anna und Esa vom Blog Eingebrockt&Ausgelöffelt (ebenfalls Geschäftsführerinnen von markta.at) ein Zyklus-Gericht gekocht, das sich perfekt für die Tage vor den Tagen eignet: ein Girl Power Kürbis-Linsensalat mit viel Magnesium, Kalzium und Vitamin B!

Rezept gegen PMS:

Der lauwarme Girl Power Kürbis-Linsensalat:

  • 250 Gramm Linsen kochen – ohne Salz, sonst werden sie nicht gar.
  • Einen kleinen Kürbis waschen, in kleine Stücke schneiden und in Salzwasser bissfest kochen.
  • Zwei Jungzwiebel und zwei kleine Äpfel schneiden und mit etwas Distelöl sanft anbraten.
  • Wachteleier 2:30 Minuten kernweich kochen. Für Veganerinnen: Die Eier können auch einfach weggelassen warden.
  • Die gegarten Zutaten mit 200 Gramm frischem Baby-Spinat, dem Saft einer halben Orange sowie gehackten Kürbiskernen abmachen und mit Salz & Pfeffer würzen (Salz sparsam verwenden!)
  • Zum Schluss mit halbierten Wacheleiern und frischen Kräutern garnieren

Danke an Anna und Esa, die uns dieses köstliche Rezept gezeigt haben! #girlpowerforever!

Frau in der Natur
kaffeeschaum sieht aus wie menstruationstasse

Werde Expertin!

Die aktuellsten Menstruations-News, spannende Fakten, Tests, Rabattaktionen im Newsletter!

menstruations ministerium für vulven und inneres

Tipps, Tricks
& Fun

Wir regeln das für dich!

ausgezeichnet mit

start up challenge innovation lab award next award

Wir sind für dich an der Menstruationsfront – immer auf der Suche nach den besten nachhaltigen Produkten und neuestem Wissenstand.

Heute ist nicht alle Tage, die Periode kommt wieder - keine Frage!

Und jetzt Vorhang auf für:

Wissen ist Periodenmacht!

Mit unseren monatlichen Zyklus-News bist du für jede Periode optimal gewappnet! Mit Tipps, Tricks und den neuesten Erkenntnissen der Forschung. Außerdem: exklusive Rabattcodes und Gewinnspiele, melde dich gleich an!