Sport und Menstruation: Tipps für Training im Zyklus

Sport und Menstruation

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Jede, die regelmäßig Sport während der Menstruation macht, kennt das wahrscheinlich. An manchen Tagen läuft’s voll gut, an anderen musst du dich richtig quälen und die Ergebnisse sind enttäuschend. Eine Ursache dafür können der Zyklus und die damit zusammenhängenden Hormonausschüttungen sein. Sowohl der Anstieg als auch der Abfall der Hormone Östrogen und Progesteron haben einen starken Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Körpers. Und wir haben uns eine Frage gestellt: Hilft Sport während der Periode sogar gegen Schmerzen?

Sport und Menstruation

Eine universitäre Studie aus Deutschland zeigt: Die beste Leistung im Sport erbringen die meisten Personen während der ersten Zyklushälfte, die geringste Leistung während der zweiten Zyklushälfte.

Periode im Spitzensport: ein Widerspruch?

Vor allem im Spitzensport, wo Frauen* bzw. Menstruierende ihre höchste Leistung an Wettkampftagen erbringen sollen, ist es wichtig, dass der Zyklus im Training und in der Vorbereitung miteingebunden wird. Dass Ernährungspläne und Sportpläne angepasst werden und vor allem: Dass Gleichstellung und ein Bewusstsein herrschen.

Redaktion: Johanna Weisshuhn

Eine riesige Diskussion wurde ausgelöst, als ein Reporter in der Ski-Nation Österreich die Profi-Skifahrerin Mikaela Shiffrin falsch übersetzt hat. „Mikaela Shiffrin: »I´m kind of in an unfortunate time of my monthly cycle.« Übersetzer: »Ich komme nicht mal zum Radfahren, was ich sonst immer jeden Monat mache.«“

Das passiert, wenn nicht über Sport während der Menstruation und zyklusbasiertes Training gesprochen wird. Das Tabu bleibt weiter bestehen. Das heißt sprich am besten mit deinen Bekannten und Familie über das Thema – mach es zum Thema und werde zur Tabubrecher:in!

Wie funktioniert zyklusbasiertes Training?

Sogenanntes zyklusbasiertes Training wird immer bekannter und auch im Leistungssport immer mehr zum Thema. Spitzensportlerinnen wie Michaela Shiffrin, Elisabeth Görgl, Laura Philipp oder Emma Hinze tragen zu einer Enttabuisierung bei. Auch die Fußballerinnen des Schweizer Nationalteams trainieren seit einiger Zeit zyklus-spezifisch und machen Sport und Zyklus zum Thema.

sport und menstruation
sport und menstruation

Bei zyklusbasiertem Training nutzt du deinen Menstruationszyklus um effektiv zu trainieren. Jede Zyklusphase eignet sich für eine bestimmte Trainingsform. Immer öfter werden die unterschiedlichen Qualitäten des Zyklus und die variierenden Hormonspiegel als Potential für das weibliche Training erkannt. Noch gibt es allerdings wenige Studien dazu. Die Trainer sind nach wie vor auch für Frauen* meistens Männer und die Forschung orientiert sich nach wie vor stark am männlichen Körperbau.

50% der Spitzensportlerinnen fühlen sich beim Training und Sport von der Periode beeinflusst.

Umfrage von SRW

Eine Umfrage von SRW unter mehr als 700 Spitzensportlerinnen ergab, dass 55% der Teilnehmerinnen beim Training ungern über ihre Periode reden. Allerdings fühlen sich über 50% durch ihre Periode beim Training beeinflusst. 40% der Teilnehmerinnen wünschen sich, dass beim Trainingsplan mehr auf ihren Zyklus eingegangen wird.

Sport dem Menstruationszyklus anpassen: Tipps für die 4 Zyklusphasen

Betrachte deinen Zyklus nicht als Hindernis oder lästige Begleiterscheinung, sondern nutze ihn als Ressource und Potential für effektives Training!

1. Menstruation: Hilft Sport bei Regelschmerzen?

Als erste der vier Zyklusphasen wird die Zeit der Menstruation bezeichnet. Während der Menstruation ist sowohl das Hormonlevel als auch das Energielevel am niedrigsten. So sollte auch unser sportliches Training in dieser Zeit eher moderat sein. Alle fließenden Bewegungen unterstützen deinen Menstruationsfluss. Du kannst deinem Körper Regeneration gönnen.

Yoga, Pilates & Co.: Tipps für Sport während der Periode

Viele der Sportarten, die sich für die Zeit vor oder während der Periode besonders gut eignen, stärken unter anderem den Beckenboden. Mehr dazu im Beitrag Beckenbodentraining gegen Regelschmerzen und Inkontinenz. Kurzum kann ein kräftiger Beckenboden dazu beitragen, Schmerzen und starke Blutungen zu verringern und sogar den Zyklus normalisieren. Yoga ist hier wie so oft ein Allround-Talent, mit dem du im richtigen Tempo und mit mittlerer Intensität zu jeder Zeit, auch während deiner Periode Bewegung in dein Leben bringen kannst. Ausgenommen ist hier der Kopfstand. Den empfehlen wir in der ersten Zyklusphase nicht. Im Idealfall kombinierst du unsere Empfehlungen für Sport dann noch mit dem richtigen Essen für jede deiner Zyklusphasen, damit du deinen Körper perfekt unterstützt.

Ernährung als Teil von zyklusbasiertem Training

Speziell, wenn du regelmäßig trainierst, solltest du folgendes bei deiner Ernährung beachten:

Während der Periode erlebst du hormonell den Tiefpunkt – Mit gesunden Fetten, nährstoffreichen Smoothies (z.B. mit dem AG1-Pulver) und leichten Kohlenhydraten bist du in dieser Zeit am besten versorgt, um die Sportart, die du möchtest, zu betreiben.

Studie zeigt: Sport hilft bei Schmerzen und Menstruationsbeschwerden

Eine weltweite Studie mit 14.000 Teilnehmerinnen untersuchte das Thema sportliche Betätigungen und Menstruation mit dem Ergebnis, dass eine mäßige Trainingsintensität Schmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Ähnlichem entgegenwirken kann. Zwei Drittel der Befragten gaben jedoch an, dass sich ihre Leistung vor oder während der Periode verschlechtert. Weiters zeigt die Studie, dass zwischen 70% und 80% der Befragten noch nie über die Wechselwirkungen von Sport und Menstruation gesprochen haben.

Menstruationsbeschwerden sind übrigens auch bereits bei Jugendlichen ein Thema. So hat eine erdbeerwoche-Umfrage unter 1100 Teenagern herausgefunden, dass 88% der Mädchen Probleme mit ihrem Zyklus und ihrer Regel haben. Gerade in der Schule wird die Sportbefreiung immer wieder heiß diskutiert.

erdbeerwoche-Community sagt „ja!“ zu Sport während der Periode

Wir haben uns in unserer Community umgehört und folgende Dinge direkt von euch erfahren:

  • 72% (von 216 Stimmen) sagten „Ja klar!“ zu Sport während der Regel
  • Manche von euch finden, dass Sport nachhaltig gegen Krämpfe und Schmerzen hilft.
  • Die Menstruationstasse hilft vielen von euch, Sport an allen Tagen zu machen und eignet sich besonders bei starker Menstruation.
  • Meist sind die ersten 1-2 Tage stärker und daher erholt ihr euch an diesen Tagen lieber.
  • Gymnastik, Yoga, Schwimmen, Reiten, Dehnen – ja!, Ausdauersport – nein!

Leistungsfähigkeit beim Sport während Periode

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Personen während der Menstruation beim Krafttraining die besten Ergebnisse erzielen, da auch die Körpertemperatur niedrig ist. Ob ein Krafttraining zu dieser Zeit sinnvoll ist, hängt aber sehr von deinem eigenen Befinden ab. Tracke deinen Zyklus und deine Energie und entscheide dann.

2. Follikelphase: Im Zyklus am fittesten?

Am meisten Power hast du direkt nach der Menstruation bis zum Eisprung, in der sogenannten Follikelphase. Diese Zyklusphase erleben die meisten Frauen als Motivationshoch. Aber nicht nur die Motivation, sondern auch die Energie, Kraft und Regeneration laufen in dieser Phase am besten. Besonders gut ist, dass in dieser Zeit auch der Trainingseffekt am höchsten ist. Das hohe Maß an Östrogen unterstützt den Muskelaufbau. Krafttraining und besonders anstrengende Workouts wie etwa HIIT passen also perfekt in die erste Zyklushälfte. Aber auch was Neues auszuprobieren gelingt am besten in dieser Phase.

Du kannst dir also in dieser Zeit, der Follikelphase, am besten folgendes vornehmen, denn du bist jetzt am leistungsfähigsten:

  • Dein nächsten Streckenziel beim Laufen oder Radfahren erreichen
  • Training für den nächsten Klimmzug 
  • HIIT- Kurs (Spinning, Kraft oder sonstiges)
Sport bei Periode
Sport bei Periode

3. Eisprung: Ist Sport in dieser Zeit gefährlich?

Als dritte Phase gilt die Zeit rund um den Eisprung. Die Leistungskraft ist in dieser Zyklusphase am größten, da der Östrogen- und Testosteronlevel ihren Peak haben. Das heißt du fühlst dich in dieser Zeit, als könntest du den nächsten Marathon schaffen, das schwerste Gewicht heben und dein Fitnesslevel allgemein ist gerade zu gemacht dafür, dir nächste Sport-Ziele zu setzen. Belasse es aber besser dabei dir Ziele zu setzen, als sie umzusetzen… Denn in dieser Phase musst du gut auf deine Gesundheit achten.

Hormonschwankungen können Muskeln und Bänder beeinflussen

Durch die starken Hormonschwankungen verändert sich die Dehnbarkeit von Bändern und Sehnen. Muskeln und Gewebe sind anfälliger und das Risiko für Verletzungen steigt in der Zeit rund um den Eisprung an. Wenn du intensiv Sport betreibst, solltest du da auf deinen Zyklus achten und wissen, in welcher Phase du gerade bist. Der Fokus auf Krafttraining und Stabilität in den Gelenken kann Verletzungen vorbeugen. 

Zyklusphasen und Sport
Zyklusphasen und Sport

4. Prämenstruelle Phase: Wie du trotz PMS trainieren kannst

Ab dem Eisprung nimmt die Leistungsfähigkeit kontinuierlich ab. Die sogenannte Lutealphase, auch prämenstruelle Phase genannt, ist die Zeit zwischen Eisprung und Menstruationsbeginn, während der sich die Gebärmutterschleimhaut aufbaut. Das Hormon Progesteron, das den Körper theoretisch auf eine Schwangerschaft vorbereitet, führt zu Wassereinlagerungen und dazu, dass die Brüste spannen. Auch die Körpertemperatur ist um ca. 0,5 Grad höher. Deswegen ist intensives Ausdauertraining in dieser Zyklusphase weniger sinnvoll.

Am besten funktioniert in dieser Phase, der PMS-Phase, also:

  • Grundlagentraining
  • Yoga
  • Stretching
  • leichtes Ausdauertraining

Ernährung als wichtige Säule bei Sport während der Periode

Für zyklusbasiertes Training ist es aber nicht nur wichtig, deine Sportart an deine jeweilige Zyklusphase anzupassen, sondern auch auf die richtige Ernährung zu achten. SO kannst du deine volle Leistungsfähigkeit entwickeln.

Tipp: Mit zusätzlichen Nährstoffen Hormon- und Energiehaushalt unterstützen

Produktwerbung Athletic Greens

Nicht nur Stress hat einen Einfluss auf den Hormonhaushalt und somit Müdigkeit und Energie, auch die Ernährung und die Versorgung deines Körpers mit Nährstoffen sind daran beteiligt. All jenen, die unter Menstruationsbeschwerden leiden, wird empfohlen, sich währenddessen besonders ausgewogen zu ernähren, da dies Regelschmerzen und Co. entgegenwirken kann. Außerdem ist die Lösung gegen Energielosigkeit eine ausgewogene Ernährung.

Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung für das Training im Zyklus?

Eine ausgewogene Ernährung ist Grundvoraussetzung für einen gesunden Körper und eine gute sportliche Leistung. Um sicher zu sein, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht, kannst du ihn mit zusätzlichen Mikronährstoffen in Form von Supplements wie zum Beispiel AG1 von Athletic Greens unterstützen. Der Markt rund um Nahrungsergänzungsmitteln ist so übersättigt, dass es schon passieren kann, dass du dich gar nicht mehr auskennst. Athletic Greens hat deswegen ein Allround-Produkt geschaffen.

Neben der Hormonfunktion unterstützt AG1 auch das Immunsystem, die Muskelregeneration, sowie geistige Fitness und die Herz- und Knochengesundheit.* 75 hochwertige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Bakterienkulturen, Botanicals und weitere Zutaten aus echten Lebensmitteln unterstützen eine gesunde und ausgewogene Ernährung und somit deine tägliche Nährstoffversorgung und dein Wohlbefinden.

So bereitest du dein AG1 zu

Außerdem: AG1 ist sehr einfach einzunehmen. Einmal täglich 1 Messlöffel Pulver mit 250 ml Wasser mischen, fertig! Kann außerdem auch super easy mit Orangensaft, anderen kalten Flüssigkeiten oder einem Shake gemixt werden. 

Durch eine Balance im Hormonhaushalt mithilfe von vielen nötigen Vitaminen, Mineralstoffen, Bakterienkulturen usw. wird der weibliche Zyklus unterstützt und kann so die Basis für dein effizientes und ausgewogenes Training sein. Und vor allem bei Sport während der Periode ist es besonders wichtig, auf die Ernährung zu achten.

Sport und Periode

Wir haben AG1 getestet: Unser Fazit

Sport und Periode

Wir haben AG1 auch selbst getestet und waren sehr positiv überrascht, als wir uns vorab die Inhaltsstoffe durchgelesen haben. Vorwiegend bekannte Inhaltsstoffe wie Rote-Bete-Pulver oder Grüner Tee-Extrakt sind uns da aufgefallen. So easy kann man also wichtige Stoffe zu sich nehmen?

Wir haben das Pulver dann gemixt und siehe da: Es sieht nicht nur aus wie ein gesunder Smoothie – es schmeckt auch so. Seitdem greifen wir regelmäßig zu AG1 und sehen, dass auch während der Menstruation und in der PMS-Phase sehr viel an sportlicher Leistung möglich ist.

Für dich haben wir ein spezielles Angebot: Bestelle jetzt hier unter diesem Link und du bekommst zusätzlich zum AG1 Willkommenspaket auch KOSTENLOS 5 praktische Travel Packs für unterwegs und einen Jahresvorrat Vitamin D3+K2 dazu. Damit unterstützt du nicht nur dein Immunsystem, sondern sorgst auch  für deinen ausgeglichenen Hormonhaushalt beim Sport.

Wann im Zyklus ist es am besten zu trainieren?

Deine produktivsten Tage mit dem größten Output sind laut Berichten und Studien die Tage nach der Menstruation bis kurz vor dem Eisprung. In dieser Zeit sind der größte Muskelaufbau und die höchste Leistung möglich. Das heißt, in der ersten Zyklushälfte kannst du alles geben und noch viel mehr!

Während der Zeit bis zur Menstruation nimmt die Leistungsfähigkeit ab und deinem Körper tut sanfteres Training und Regeneration gut. Während der Menstruation solltest du dir im Klaren sein, was dein Körper braucht. Sei es Sport, der den Beckenboden stärkt, Ausdauersportarten oder viel Entspannung und Ruhe.

Dos und Don’ts bei zyklusbasiertem Training

Zusammenfassend können wir sagen: Es macht Sinn, nach Möglichkeit dein Training nach deinem Menstruationszyklus auszurichten. Wenn du deinen Zyklus kennst und dein Training danach anpasst, kann das Stress minimieren und dein Wohlbefinden steigern. Egal ob im Online-Kalender, mit Papier und Stift oder mit einer Zyklus-App, notiere dir, wann du deine Periode hast.

Um PMS und Schmerzen während der Regelblutung vorzubeugen, kann es helfen, leichten Sport zu treiben. Bewegung fördert die Durchblutung und baut Stress ab. Außerdem solltest du auf deine Ernährung achten und genügend Vitamine und Mineralstoffe zuführen. AG1 von Athletic Greens ist hier ein guter Tipp. Hier findet ihr unser exklusives Angebot.

Kurz vor und während des Eisprungs steigt die Verletzungsgefahr von Muskeln und Bändern. Vorsicht ist geboten.

Die Menstruationstasse: perfekt für Sport während der Periode
- Rika von der erdbeerwoche
Mein Tipp

Führe ein Zyklus-Tagebuch, in dem du deine Trainingsform, dein Wohlbefinden, deine Leistung oder sonstige relevante Faktoren notierst. Wenn du deinen Zyklus kennst, kannst du auch auf ihn eingehen!

Tipps von Emma Hinze, Weltmeisterin im Bahnradfahren

Emma Hinze spricht offen über das Thema Menstruation im Spitzensport und ihre eigenen Erfahrungen. Ihr ist es wichtig, eine Kommunikation darüber zu fördern, dass auch Personen im Spitzensport menstruieren und diese Tatsache einen Einfluss auf Training und Leistung haben kann.

„Im Leistungssport sind wir zu 100% auf unseren Körper angewiesen und, dass dieser Leistung bringt und am besten immer auf Top-Level funktioniert. Das ist mit der Periode nicht immer möglich und daher wird es oft als etwas Negatives angesehen, dabei kann man seinen Zyklus auch für sich nutzen.“ Emma Hinze, Spitzensportlerin

Was Sportlerinnen laut Emma Hinze brauchen, seien einerseits Disziplin, Durchhaltevermögen auch in schwierigen Zeiten und der Glaube an sich und seinen Weg. Anderseits aber auch die richtige Ernährung, Regeneration und die Signale des eigenen Körpers ernst zu nehmen.

Sportlerin spricht über Periode
Sportlerin spricht über Periode

Hier findest du einen weiteren Tipp von Profi-Triathletin und Athletic Greens Ambassador Laura Philipp zum Thema “Ernährung und Training mit dem Zyklus”.

Wenn die Periode durch Sport ausbleibt – der Einfluss von intensivem Training auf den Zyklus

Regelmäßiges hartes Ausdauertraining kann zu einem Ausbleiben der Regelblutung führen. Man spricht dann von hypothalamischer Amenorrhoe. Auch besonders dünne Personen kann das betreffen. Dazu kommt es durch zu wenig Fettgewebe, das den Stoff Leptin produziert, welcher für die Eizellreifung zuständig ist. Somit findet kein Eisprung mehr statt.

Sport und Menstruation
Sport und Menstruation

Östrogenmangel durch Ausbleiben der Periode

Bleibt die Periode über mehr als sechs Monate aus, sollte frau handeln. Stressreduktion, weniger Sport und eine höhere Kalorienzufuhr sind notwendig, um den Körper wieder in ein Gleichgewicht zu bringen. Zusätzlich ist eine medizinische Abklärung wichtig. Denn ein längeres Ausbleiben der Periode auf Grund von zu viel Sport und zu wenigen Kalorien geht auch meist mit einem Östrogenmangel einher und kann auf Dauer möglicherweise zu Knochenschäden und Osteoporose führen.

Schon vom GENDER HEALTH GAP bei Sportlern gehört?

Viele Spitzensportlerinnen verschieben hormonell ihre Periode, da sich Trainer:innen oftmals nicht oder nur unzureichend mit zyklusbasiertem Training auseinander setzen. Das kann unter anderem zu Problemen wie dem „Female Athlete Traid“ führen. Das bezeichnet eine Störung des Menstruationszyklus, Energieabfall und eine verringerte Knochendichte. Zyklusbasiertes Training kann diese Folgen von zu intensivem Training verhindern. Dein Zyklus kann dir also ein Wegweiser sein, wie es um deine Gesundheit steht. Sollte er sich stark verändern, ist es gut, wenn du dem nachgehst.

Kann sich der Zyklus durch Sport verschieben?

Durch die körperliche Belastung und physiologischen Stress auf Grund von intensivem Sporttraining kann sich die Menstruation auch um einige Tage verschieben. Dass der Zyklus auf Stress reagiert ist normal und vorerst nicht bedenklich. Auf Dauer ist aber Stressreduktion sicher förderlich für einen gesunden Körper.

Verschieben Spitzensportlerinnen die Periode?

Im Spitzensport kommt es immer wieder vor, dass Sportlerinnen ihre Periode bewusst verschieben. Und zwar dann, wenn ein Wettkampftag genau mit einem der ersten Tage der Periode zusammenfallen würde und die Sportlerin weiß, dass ihre Leistung dadurch geschwächt ist oder sie Schmerzen haben wird. Es ist möglich durch Hormoneinnahmen den Zeitpunkt der Blutung zu steuern. Dies sollte jedoch nur in Ausnahmefällen und immer nur in ärztlicher Absprache erfolgen. Durch solche Eingriffe wird die Tatsache, dass Personen menstruieren verschleiert und der weibliche Körper dem männlichen angeglichen.

Welche Gründe kann das Ausbleiben der Periode noch haben?

Es gibt jedoch noch andere Gründe für Unregelmäßigkeiten oder das Ausbleiben der Periode. Grundsätzlich kann sich jede Form von Stress auswirken. Stress im Job oder im Privatleben, durch Ortswechsel oder Reisen. Aber auch Erkrankungen wie Endometriose oder PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) gehen oft mit Zyklusstörungen einher. In diesen Fällen braucht es ärztliche Betreuung.

Kann zu viel Sport eine Schwangerschaft verhindern?

Wenn die Periode auf Grund von sehr intensivem Sport ausbleibt, dann ist auch meist eine Schwangerschaft nicht möglich. Denn der Körper stellt auf Grund der hohen Belastung den Eisprung ein. Als verlässliche Verhütungsmethode ist das aber nicht zu empfehlen!

Letztendlich ist das Wichtigste, dass du auf deinen Körper hörst. Jeder Körper ist anders und wiederum jede Lebensweise hat einen Einfluss auf den Körper und den Zyklus. Sicher ist jedoch, dass jeder Körper neben Zeiten der Aktivität auch Zeiten der Regeneration braucht, so wie sich auch Tag und Nacht abwechseln. Und dafür kann dir dein Zyklus eine Unterstützung sein.

*Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormonaktivität bei.

Immunsystem: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6, und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Muskelerholung: Kupfer, Selen und Zink und die Vitamine B2 (Riboflavin) und C tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Geistige Fitness: Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.

Herz- und Knochengesundheit: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Phosphor und Zink tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Gute Fragen
FAQ
Wann im Zyklus ist es am besten zu trainieren?

Die beste Zeit für intensives Training ist die Zeit nach der Menstruation bis rund um den Eisprung.

Sollte man trainieren wenn man seine Tage hat?

Prinzipiell spricht nichts gegen ein Training während der Periode. Sofern es nicht unangenehm oder schmerzhaft ist, kann normal trainiert werden. Es ist aber durchaus sinnvoll, diese Zeit auch für Regeneration zu nutzen.

Kann Krafttraining die Periode beeinflussen?

Reines Krafttraining beeinflusst die Periode weniger als Sportarten wie z.B. Laufen

Kann man durch Sport die Periode verkürzen?

Nein, die Periode kann sich nur verlängern und ausbleiben durch sehr intensives Training.

Wie viel Sport ist gut, wenn man schwanger werden will?

Sport fördert prinzipiell die Gesundheit und reduziert Stress, was für eine Schwangerschaft gute Voraussetzungen sind. Extrem viel Sport kann aber zum Ausbleiben der Menstruation führen und so eine Schwangerschaft verhindern.

Welcher Sport ist gut, um schwanger zu werden?

Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Inlineskaten, Walken oder auch Yoga und Pilates sind eine optimale Unterstützung für einen gesunden Körper und reduzieren Stress. Sehr intensives Training sollte eher vermieden werden.

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